As 5 perguntas mais frequentes sobre a nutrição vegetariana
1. A alimentação vegetariana é saudável? E completa?
A alimentação vegetariana, desde que bem planeada, é saudável e poderá ser benéfica na prevenção e tratamento de doenças. De modo a providenciar uma nutrição adequada esta deverá incluir hortícolas, frutas, grãos integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes de preferência da época e minimamente processados1.
Para que seja nutricionalmente adequada deverá garantir-se a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina b12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco 1,2.
De um modo prático, carecem de especial atenção a vitamina b12 e D. A primeira, pois não se encontra nos alimentos de origem vegetal, pelo que se aconselha suplementar. E a segunda, pois carece de exposição solar, da toma de suplementação ou ingestão de alimentos fortificados (ex: bebidas vegetais, cremes vegetais).
2. Proteínas vegetais tem menor valor biológico que as animais?
A qualidade da proteína é determinada pelo seu conteúdo em aminoácidos essenciais e pela sua digestibilidade. Quanto aos aminoácidos essenciais e as proteínas “completas” (que contém todos os aminoácidos essenciais) e “incompletas” (não exibem todos os aminoácidos essenciais), é essencial atingir as necessidades energéticas diárias e o consumo de várias fontes de alimentos de origem vegetal ao longo do dia. Com este último comportamento, garante-se a obtenção de todos os aminoácidos essenciais. Sobre a digestibilidade, fontes de proteínas vegetais concentradas ou purificadas (i.e., proteína de ervilha, proteína de arroz) apresentam elevada digestibilidade (>95%) semelhante a proteínas de origem animal. Já alimentos como as leguminosas ou os cereais apresentam uma digestibilidade ligeiramente inferior (cerca de 80-90%), e a proteína dos restantes alimentos de origem vegetal (ex: hortícolas) apresentam uma digestibilidade inferior pela existência de parede celular e presença de fatores anti nutricionais3.
A digestibilidade e o conteúdo em aminoácidos de alimentos de origem vegetal é relativamente inferior aos de origem animal, no entanto, esta questão é facilmente colmatada pelo consumo variado de alimentos de origem vegetal e pelo aporte energético adequado às necessidades2.
3. Ser vegetariano causa anemia?
A resposta a esta pergunta encontra-se, mais uma vez, na realização de uma alimentação equilibrada e variada. Pois existem excelentes fontes alimentares de ferro, provenientes de alimentos de origem vegetal como as leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes e frutos oleaginosos.
Para além de estudos referirem que indivíduos que seguem uma alimentação vegetariana consomem relativamente mais ferro que indivíduos omnívoros, levantam-se algumas questões sobre a biodisponibilidade do ferro. Ferro não-heme (proveniente dos alimentos de origem vegetal) apresenta uma absorção substancialmente inferior quando comparada como ferro heme (comum nos alimentos de origem animal). A absorção do ferro não-heme é ajustada por fatores inibidores e facilitadores. Na prática recomenda-se a demolha de leguminosas, grãos e sementes, por via de diminuir o conteúdo em fitatos (fatores inibidores) e a adição de acidificantes (citrinos ou vinagre) – fatores facilitadores1, favorecendo assim a absorção de ferro.
4. O vegetarianismo é recomendável na infância e na gravidez?
Uma alimentação vegetariana saudável poderá ser adequada em qualquer fase do ciclo de vida, incluindo a infância, adolescência, gravidez, lactação, população idosa e atlética, desde que devidamente planeada e monitorizada1,2.
5. A eliminação dos laticínios não é prejudicial para a saúde óssea?
Para a saúde óssea (i.e., manutenção da densidade mineral óssea), não só a quantidade de cálcio da dieta e a sua origem importa, mas também os fatores relativos ao estilo de vida (ex: atividade física), hábitos tabágicos, peso e fatores2. No que respeita à alimentação, quem segue um padrão alimentar estritamente de origem vegetal poderá facilmente atingir as suas necessidades em cálcio através de alimentos ricos neste mineral, tal como as hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes, frutos gordos e alimentos fortificados em cálcios3.
Referências:
- Melina, V., Craig, W., Springs, B. & Levin, S. Dietetics : Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 16, 1970–1980 (2016).
- Cristina, S., Silva, G. & Santos, C. T. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. (2015).
- Agnoli, C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 27, (2017).